運動と食生活改善で内臓脂肪を減らせ
4年前に禁煙して以降、人間ドックでLDLコルステロールと腹囲測定の数値がイエロー判定のままなんです。
現時点のメタボの基準は、
腹囲が男性85センチ、女性90センチ、BMI25以上を基準値に、血糖高値、血圧高値、脂質異常などの異常がある人
となっています。
私の場合、基準値オーバーは腹囲とコルステロールの2つなので、辛うじてメタボ判定とはなっていません。
しかし、腹囲は88.5cmで、明らかに腹が出てきている。
たぶん内臓脂肪がたんまり溜まっているに違いないです。
このままではメタボも時間の問題です、今のうちに何とかしないと、、、
ということで、ダイエットに挑戦です。
とは言え、いきなりハードは取り組みは挫折の危険もあるので、
お金を掛けずに手軽に始められる運動と食事制限を、まずは1ヶ月継続を目標に頑張ります。
具体的な方法は、色々調べて以下のメニューを立てました。
運動メニュー
ラジオ体操でダイエット効果を狙う
普段あまり運動をやっていなかったので、ウオーミングアップとしてラジオ体操第1、第2です。
全身の筋肉をバランスよく運動できます。
第1、第2を続けてやると、速足のウォーキングに匹敵する、25～30㎉の消費カロリーのなるとのことで、「ラジオ体操ダイエット」というのがあるくらいです。
実は、妻が昼と夕方の2回ラジオ体操をやっていて、5kg位やせたと言ってました。
スクワットで筋トレ
全身の中でも太ももの筋肉は大きく、消費カロリーが多い筋肉です。
また、筋肉量を増やすことで基礎代謝を上げ、カロリーを消費しやすい体にしていきます。
回数は、自分の出来る回数までやります。
段々増えていくと思います。
本当は1分程度のインターバルを開けて、2～3セット行うのがベストですが、
私は最初、1セットでギブアップでした。
やり方の注意点は、
・ひざを曲げたとき、ひざがつま先より前に出ない
・背中を丸めない
・お尻を突き出すように
体感トレーニングで腹筋を引き締める
腹筋を鍛えて、内臓が下がって「ポッコリお腹」になるのを防止します。
このトレーニングは、アメリカの「30日間プランクチャレンジ」を参考にしました。
内容は「プランク」という体感トレーニングの姿勢をキープし、キープする時間を段々長くしていくもの。
プランクのやり方
- 床にうつ伏せに寝る
脚をピーンとのばして、脱力させる - 両腕を曲げて、両肘で上半身を上げる
- 両つま先を立てて、お尻を肩の高さまで上げる
- 肩とお尻を同じ高さにして体を一直線にする
肩とお尻の一直線のラインが床と並行になるようにする - 腹直筋に力を入れる
骨盤を腹のほうへ引っ張るイメージ - この姿勢でキープ
キープする時間
- 1日20秒から始め
- 5日やったら1日休む
- 1日ごとに10秒程度増やしていく
- 30日目は5分を目標
＜参考＞
食事制限メニュー
腹八分目
無理なくカロリーを抑えようという取り組みです。
最初は物足りなさを感じると思いますが、段々と胃が小さくなって慣れてくるはずです。
食べ過ぎは良くないですからね。
休肝日
腹八分目にしても、飲みすぎては元も子もないですからね。
肝臓をいたわる意味でも休肝日を設けることにしました。
でも、夏のビールは格別なので、我慢できない時はカロリーオフのノンアルコールビールにします。
知恵袋によれば、休肝日にノンアルコールビールはOKとのことです。
以上、
手軽に始められる反面、止めるのも簡単なので、継続するにはある程度強い意志が必要と思いますが、頑張ります。
結果は、また投稿します。←自分へのプレッシャーです
●身体測定 7月22日現在
身長：177cm
体重：71.3kg
腹囲：88.5cm
