メタボ改善:運動と食事制限でウエスト85cm以下を目指す

シェアしていただけると、嬉しいです

運動と食生活改善で内臓脂肪を減らせ


4年前に禁煙して以降、人間ドックでLDLコルステロールと腹囲測定の数値がイエロー判定のままなんです。

現時点のメタボの基準は、

腹囲が男性85センチ、女性90センチ、BMI25以上を基準値に、血糖高値、血圧高値、脂質異常などの異常がある人

となっています。

私の場合、基準値オーバーは腹囲とコルステロールの2つなので、辛うじてメタボ判定とはなっていません。

しかし、腹囲は88.5cmで、明らかに腹が出てきている。
たぶん内臓脂肪がたんまり溜まっているに違いないです。

このままではメタボも時間の問題です、今のうちに何とかしないと、、、

ということで、ダイエットに挑戦です。

とは言え、いきなりハードは取り組みは挫折の危険もあるので、

お金を掛けずに手軽に始められる運動と食事制限を、まずは1ヶ月継続を目標に頑張ります。

具体的な方法は、色々調べて以下のメニューを立てました。

運動メニュー

ラジオ体操でダイエット効果を狙う

普段あまり運動をやっていなかったので、ウオーミングアップとしてラジオ体操第1、第2です。
全身の筋肉をバランスよく運動できます。

第1、第2を続けてやると、速足のウォーキングに匹敵する、25~30㎉の消費カロリーのなるとのことで、「ラジオ体操ダイエット」というのがあるくらいです。

実は、妻が昼と夕方の2回ラジオ体操をやっていて、5kg位やせたと言ってました。

スクワットで筋トレ

全身の中でも太ももの筋肉は大きく、消費カロリーが多い筋肉です。

また、筋肉量を増やすことで基礎代謝を上げ、カロリーを消費しやすい体にしていきます。

回数は、自分の出来る回数までやります。
段々増えていくと思います。

本当は1分程度のインターバルを開けて、2~3セット行うのがベストですが、
私は最初、1セットでギブアップでした。

やり方の注意点は、

・ひざを曲げたとき、ひざがつま先より前に出ない

・背中を丸めない

・お尻を突き出すように

体感トレーニングで腹筋を引き締める

腹筋を鍛えて、内臓が下がって「ポッコリお腹」になるのを防止します。

このトレーニングは、アメリカの「30日間プランクチャレンジ」を参考にしました。

内容は「プランク」という体感トレーニングの姿勢をキープし、キープする時間を段々長くしていくもの。

プランクのやり方

  1. 床にうつ伏せに寝る
    脚をピーンとのばして、脱力させる
  2. 両腕を曲げて、両肘で上半身を上げる
  3. 両つま先を立てて、お尻を肩の高さまで上げる
  4. 肩とお尻を同じ高さにして体を一直線にする
    肩とお尻の一直線のラインが床と並行になるようにする
  5. 腹直筋に力を入れる
    骨盤を腹のほうへ引っ張るイメージ
  6. この姿勢でキープ

キープする時間

  1. 1日20秒から始め
  2. 5日やったら1日休む
  3. 1日ごとに10秒程度増やしていく
  4. 30日目は5分を目標

<参考>

食事制限メニュー

腹八分目

無理なくカロリーを抑えようという取り組みです。

最初は物足りなさを感じると思いますが、段々と胃が小さくなって慣れてくるはずです。

食べ過ぎは良くないですからね。

休肝日

腹八分目にしても、飲みすぎては元も子もないですからね。
肝臓をいたわる意味でも休肝日を設けることにしました。

でも、夏のビールは格別なので、我慢できない時はカロリーオフのノンアルコールビールにします。

知恵袋によれば、休肝日にノンアルコールビールはOKとのことです。

以上、

手軽に始められる反面、止めるのも簡単なので、継続するにはある程度強い意志が必要と思いますが、頑張ります。

結果は、また投稿します。←自分へのプレッシャーです

●身体測定 7月22日現在

身長:177cm
体重:71.3kg
腹囲:88.5cm

シェアしていただけると、嬉しいです

フォローしていただけると、励みになります

ランキングを見る

ランキングを見る

にほんブログ村 サラリーマン日記ブログ 50代サラリーマンへ